Записи рубрики

Статьи

Здоровая диета: сколько овощей и фруктов нам необходимо?

Согласно последним рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, фрукты и овощи являются одними из базовых продуктов здорового питания. Какое количество овощей и фруктов необходимо потреблять ежедневно и в какой пропорции? Попытаемся разобраться в сегодняшнем материале.

Одна из 5 основных рекомендаций Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) относительно питания звучит так: «Ешьте не менее 400 граммов фруктов и овощей в день (сюда не входят картофель, сладкий картофель, маниока и другие крахмалистые корни не учитываются)». По данным ВОЗ, недостаток овощей и фруктов в рационе является причиной 2,8% смертей во всем мире.Врачи рекомендуют ежедневно употреблять по крайней мере пять видов овощей и два вида фруктов. Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, которые необходимы для вашего организма. К ним относятся витамины А (бета-каротин), С и Е, магний, цинк, фосфор и фолиевая кислота. Фолиевая кислота понижает уровень гомоцистеина – вещества, которое может быть фактором риска развития ишемической болезни сердца. Овощи являются главным источником пищевых волокон (клетчатки), необходимых для хорошего пищеварения и здорового обмена веществ.

В сочетании со сбалансированной диетой и активным образом жизни высокий уровень потребления фруктов и овощей поможет поддерживать здоровый вес, снизить холестерин и кровяное давление. Научные исследования показывают, что регулярное употребление фруктов и овощей помогает уменьшить риск диабета II типа, инсульта, сердечно-сосудистых болезней и некоторых видов рака.

Ниже приведены некоторые виды важнейших питательных элементов, а также фрукты и овощи, в которых они содержатся:

Источники витамина А (каротиноиды)

  •  Ярко-оранжевые овощи, такие как морковь и тыква
  •  Помидоры и томатные продукты (соус, паста и пюре), красный сладкий перец
  •  Листовая зелень: шпинат, зелень репы, капуста, свекла, зеленый листовой салат, ромэн
  •  Оранжевые фрукты: манго, дыня, абрикосы, красный или розовый грейпфрут

Источники витамина С

  • Цитрусовые фрукты и их соки, киви, клубника, гуава, папайя и дыня
  • Брокколи, перец, томаты, капуста (особенно китайская и брюссельская)
  • Cалат ромэн, зелень репы и шпинат

Источники фолата

  •  Бобы и горох
  •  Апельсиновый и другие оранжевые соки
  •  Зеленые листья, такие как шпинат и горчица

Источники калия

  •  Запеченный белый или сладкий картофель, приготовленная зелень (например, шпинат)
  •  Бананы, сухофрукты, апельсины, дыни
  •  Бобовые
  •  Томаты
  •  Ботва свеклы

Не злоупотребляйте упакованными (консервированными, сушеными или замороженными) фруктами и овощами – они могут содержать добавленные сахара, насыщенные жиры или избыток натрия. Если вы все-таки приобретаете такие продукты, обязательно ознакомьтесь с информацией о добавках на этикетке.

Как выбирать, готовить и сервировать овощи и фрукты? Придерживайтесь следующих простых правил:

  •  Отдавайте предпочтение сезонным фруктам и овощам
  •  Употребляйте овощи всех цветов радуги (каждый цвет говорит о содержании определенных питательных веществ)
  •  По возможности ешьте овощи и фрукты свежими, при обработке предпочтите паровые методы жарке
  •  Храните фрукты и овощи готовыми к употреблению: держите их на столе, чтобы здоровый перекус всегда был доступен для всех членов семьи
  •  Срезайте только несъедобные части овощей: иногда лучшие питательные вещества находятся в коже, чуть ниже кожи или листьев.

Оставить ответ

0.00руб.0 товаров