Записи рубрики

Статьи

Здоровая диета: сколько овощей и фруктов нам необходимо?

Вибачте цей текст доступний тільки в “російська”. For the sake of viewer convenience, the content is shown below in the alternative language. You may click the link to switch the active language.

Согласно последним рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, фрукты и овощи являются одними из базовых продуктов здорового питания. Какое количество овощей и фруктов необходимо потреблять ежедневно и в какой пропорции? Попытаемся разобраться в сегодняшнем материале.

Одна из 5 основных рекомендаций Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) относительно питания звучит так: «Ешьте не менее 400 граммов фруктов и овощей в день (сюда не входят картофель, сладкий картофель, маниока и другие крахмалистые корни не учитываются)». По данным ВОЗ, недостаток овощей и фруктов в рационе является причиной 2,8% смертей во всем мире.Врачи рекомендуют ежедневно употреблять по крайней мере пять видов овощей и два вида фруктов. Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, которые необходимы для вашего организма. К ним относятся витамины А (бета-каротин), С и Е, магний, цинк, фосфор и фолиевая кислота. Фолиевая кислота понижает уровень гомоцистеина – вещества, которое может быть фактором риска развития ишемической болезни сердца. Овощи являются главным источником пищевых волокон (клетчатки), необходимых для хорошего пищеварения и здорового обмена веществ.

В сочетании со сбалансированной диетой и активным образом жизни высокий уровень потребления фруктов и овощей поможет поддерживать здоровый вес, снизить холестерин и кровяное давление. Научные исследования показывают, что регулярное употребление фруктов и овощей помогает уменьшить риск диабета II типа, инсульта, сердечно-сосудистых болезней и некоторых видов рака.

Ниже приведены некоторые виды важнейших питательных элементов, а также фрукты и овощи, в которых они содержатся:

Источники витамина А (каротиноиды)

  •  Ярко-оранжевые овощи, такие как морковь и тыква
  •  Помидоры и томатные продукты (соус, паста и пюре), красный сладкий перец
  •  Листовая зелень: шпинат, зелень репы, капуста, свекла, зеленый листовой салат, ромэн
  •  Оранжевые фрукты: манго, дыня, абрикосы, красный или розовый грейпфрут

Источники витамина С

  • Цитрусовые фрукты и их соки, киви, клубника, гуава, папайя и дыня
  • Брокколи, перец, томаты, капуста (особенно китайская и брюссельская)
  • Cалат ромэн, зелень репы и шпинат

Источники фолата

  •  Бобы и горох
  •  Апельсиновый и другие оранжевые соки
  •  Зеленые листья, такие как шпинат и горчица

Источники калия

  •  Запеченный белый или сладкий картофель, приготовленная зелень (например, шпинат)
  •  Бананы, сухофрукты, апельсины, дыни
  •  Бобовые
  •  Томаты
  •  Ботва свеклы

Не злоупотребляйте упакованными (консервированными, сушеными или замороженными) фруктами и овощами – они могут содержать добавленные сахара, насыщенные жиры или избыток натрия. Если вы все-таки приобретаете такие продукты, обязательно ознакомьтесь с информацией о добавках на этикетке.

Как выбирать, готовить и сервировать овощи и фрукты? Придерживайтесь следующих простых правил:

  •  Отдавайте предпочтение сезонным фруктам и овощам
  •  Употребляйте овощи всех цветов радуги (каждый цвет говорит о содержании определенных питательных веществ)
  •  По возможности ешьте овощи и фрукты свежими, при обработке предпочтите паровые методы жарке
  •  Храните фрукты и овощи готовыми к употреблению: держите их на столе, чтобы здоровый перекус всегда был доступен для всех членов семьи
  •  Срезайте только несъедобные части овощей: иногда лучшие питательные вещества находятся в коже, чуть ниже кожи или листьев.

Оставить ответ

0.00руб.0 товаров