Здоровая диета: сколько овощей и фруктов нам необходимо?

Одна из 5 основных рекомендаций Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) относительно питания звучит так: «Ешьте не менее 400 граммов фруктов и овощей в день (сюда не входят картофель, сладкий картофель, маниока и другие крахмалистые корни не учитываются)». По данным ВОЗ, недостаток овощей и фруктов в рационе является причиной 2,8% смертей во всем мире.Врачи рекомендуют ежедневно употреблять по крайней мере пять видов овощей и два вида фруктов. Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, которые необходимы для вашего организма. К ним относятся витамины А (бета-каротин), С и Е, магний, цинк, фосфор и фолиевая кислота. Фолиевая кислота понижает уровень гомоцистеина – вещества, которое может быть фактором риска развития ишемической болезни сердца. Овощи являются главным источником пищевых волокон (клетчатки), необходимых для хорошего пищеварения и здорового обмена веществ.

В сочетании со сбалансированной диетой и активным образом жизни высокий уровень потребления фруктов и овощей поможет поддерживать здоровый вес, снизить холестерин и кровяное давление. Научные исследования показывают, что регулярное употребление фруктов и овощей помогает уменьшить риск диабета II типа, инсульта, сердечно-сосудистых болезней и некоторых видов рака.

Ниже приведены некоторые виды важнейших питательных элементов, а также фрукты и овощи, в которых они содержатся:

Источники витамина А (каротиноиды)

•  Ярко-оранжевые овощи, такие как морковь и тыква
•  Помидоры и томатные продукты (соус, паста и пюре), красный сладкий перец
•  Листовая зелень: шпинат, зелень репы, капуста, свекла, зеленый листовой салат, ромэн
•  Оранжевые фрукты: манго, дыня, абрикосы, красный или розовый грейпфрут

Источники витамина С

• Цитрусовые фрукты и их соки, киви, клубника, гуава, папайя и дыня
• Брокколи, перец, томаты, капуста (особенно китайская и брюссельская)
• Cалат ромэн, зелень репы и шпинат

Источники фолата

•  Бобы и горох
•  Апельсиновый и другие оранжевые соки
•  Зеленые листья, такие как шпинат и горчица

Источники калия

•  Запеченный белый или сладкий картофель, приготовленная зелень (например, шпинат)
•  Бананы, сухофрукты, апельсины, дыни
•  Бобовые
•  Томаты
•  Ботва свеклы

Не злоупотребляйте упакованными (консервированными, сушеными или замороженными) фруктами и овощами – они могут содержать добавленные сахара, насыщенные жиры или избыток натрия. Если вы все-таки приобретаете такие продукты, обязательно ознакомьтесь с информацией о добавках на этикетке.

Как выбирать, готовить и сервировать овощи и фрукты? Придерживайтесь следующих простых правил:

•  Отдавайте предпочтение сезонным фруктам и овощам
•  Употребляйте овощи всех цветов радуги (каждый цвет говорит о содержании определенных питательных веществ)
•  По возможности ешьте овощи и фрукты свежими, при обработке предпочтите паровые методы жарке
•  Храните фрукты и овощи готовыми к употреблению: держите их на столе, чтобы здоровый перекус всегда был доступен для всех членов семьи
•  Срезайте только несъедобные части овощей: иногда лучшие питательные вещества находятся в коже, чуть ниже кожи или листьев.